يزداد نقص فيتامين “د” شيوعاً بسبب أنماط الحياة غير المستقرة والأنظمة الغذائية السيئة وتجنب الناس لأشعة الشمس، مما يؤثر على صحة العظام ووظائف العضلات والصحة العقلية.
ويمكن أن تساعد المصادر الطبيعية مثل ضوء الشمس والأسماك الدهنية والفطر والأطعمة المدعمة في تعزيز تناول هذا الفيتامين، كما يمكن أن يكون تضمين التوفو وجبن القريش في الأنظمة الغذائية مفيداً أيضاً.
وفيتامين “د” قابل للذوبان في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والكبد ويمكن إضافته إلى أطعمة أخرى عن طريق التحصين.
فيما يمكن لأشعة الشمس أن تساعد في الحصول عليه حيث يمكن للأشعة فوق البنفسجية تحفيز إنتاج الجسم له، كما أن هناك طرقا سهلة لتعزيزه، وفقاً لما نشرته صحيفة Times of India.
1. أشعة الشمس الصباحية
يمكن الحصول على بعض أشعة الشمس بالوقوف أو الجلوس في الشرفة صباحا حيث تعمل الأشعة في الصباح الباكر على تعزيز إنتاج فيتامين “د” وتعزز مستويات السيروتونين أيضاً مما يمكن أن يُحسن جودة النوم.
في حين يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 30 دقيقة يوميا.
2. الأسماك الدهنية
يمكن اختيار تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل، والتي تعتبر مصدراً رائعاً لفيتامين “د” حيث يحتوي 99 غراماً فقط من السلمون المطبوخ على حوالي 600-1000 وحدة دولية من الفيتامين، وهو أكثر من الكمية اليومية الموصى يوميًا للأشخاص البالغين.
3. تناول الفطر
يمكن تضمين الفطر في النظام الغذائي، حيث تحتوي بعض الأصناف مثل فطر مايتاكي البري على ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 100 غرام.
4. الأطعمة المدعمة
في موازاة ذلك يوجد أطعمة ومشروبات مدعمة بمستويات مضافة من هذا الفيتامين المهم، ووفقا لدورية Nutrients، تحتوي الأطعمة المدعمة بفيتامين “د” على حوالي 100 وحدة دولية لكل وجبة.
5. التوفو وجبن القريش وصفار البيض
والتوفو وجبن القريش مصدران جيدان لفيتامين “د”، وتناولهما بانتظام يمكن أن يحسن من تناول الكالسيوم وفيتامين “سي” وفيتامين “بي 12” وفيتامين “أ”.
كما إن صفار البيض هو أيضاً مصدر رائع لفيتامين “د” حيث يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق حيث يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية منه، أو 5٪ من القيمة اليومية الموصى بتناولها يومياً.