تتعدّد أنواع الكربوهيدرات التي تدخل في نظامنا الغذائي، فأي من هذه الكربوهيدرات تُساهم في زيادة الوزن؟
تُعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائي، إذ توفر الطاقة الكافية للجسم والضرورية لعمله ونشاطه اليومي.
وأشار الموقع الإلكتروني الرسمي لـ”المكتبة الوطنية للطب” في أميركا إلى وجود ثلاث أنواع من الكربوهيدرات في الطعام، وجميعها ضرورية لصحة الجسم، وهي: السكريات، والنشويات، والألياف.
وتتكشرّ السكريات وغالبية النشويات في الجسم عند تناولها، وتتحول إلى الجلوكوز الذي يوفر الطاقة للجسم. أما الألياف، فيصعب على الجسم تفكيكها ومنها الألياف غير القابلة للذوبان التي تنتقل إلى الجهاز الهضمي، وتزيد من كتل البراز.
أما الألياف القابلة للذوبان فهي تلك التي تخفض مستويات الكوليسترول وتساعد في التحكم بنسبة الجلوكوز في الدم. ويُساهم النوعان من الألياف في الشعور بمعدة ممتلئة والحفاظ على وزن صحي.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
السكريات:
تتواجد السكريات الطبيعية في الفاكهة، والحليب ومشتقاته، بينما تمثل مكونًا مضافًا إلى العديد من المأكولات الأخرى المعلبة والمكرّرة مثل السكاكر، والكيك، والمخبوزات، والكوكيز، بالإضافة إلى المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر، والعصائر المكثفة التي تُضاف إلى الفاكهة المعلبة.
كذلك تحتوي الحبوب المكرّرة ذات السكر المضاف على الكثير من السعرات الحرارية، بينما تفتقر للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ما يعني أنها تزيد عدد السعرات المستهلكة من دون أية فائدة غذائية ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
النشويات:
تضم لائحة النشويات كل أنواع الخضار النشوية كالبطاطا، والذرة، والبازيلاء، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر، والشوفان، والكينوا، والحبوب المعلبة أو المجففة مثل الفاصولياء، والبازيلاء، والحمص، وغيرها.
أما الحبوب المكرّرة التي نجدها في المخبوزات، والخبز الأبيض والمقرمشات، والأزر الأبيض، فإنها تُعتبر أيضاً من النشويات ولكنها تفتقر للفيتامين B وغيره من العناصر الغذائية.
الألياف:
تضم لائحة المكونات الغنية بالألياف، أنواع الخضار مثل البروكلي، والبطاطا، وبراعم بروكسل، أو ما يُعرف أيضاً بكرنب بروكسل، والفاكهة مثل التوت، والإجاص، والتفاح، والتين، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور.
كذلك، تنضم الحبوب الكاملة إلى لائحة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الدقيق الكامل، والأرز الأسمر، والخبز بالحبوب الكاملة، والمقرمشات، بالإضافة إلى البقوليات مثل الفاصولياء، والحمص على سبيل المثال.
وتجدر الإشارة إلى أنه تماماً مثل السكريات والنشويات، فإن الأطعمة المصنعة والمكررة، تفتقر للألياف المفيدة للجسم، وبالتالي، يزيد تناولها من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، وعدم تناول كميات كافية من الدهون والبروتين جراء الشعور بالتخمة بسبب استهلاكها.
ما هي الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يومياً والتي لا تؤثر على زيادة الوزن؟
إليكم في ما يلي ما يساوي حصة واحدة من الكربوهيدرات بحسب وزارة الزّراعة الأمريكيّة (USDA):
كوب واحد من الخضار النشوية مثل البطاطا، آو البطاطا الحلوة المهروسة، أي ما يعادل 230 غرامًا، أو قرن صغير من الذرة.
حبة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال، نصف كوب من الفاكهة المجففة أي ما يعادل 95 غرامًا، كوب واحد من عصير الفاكهة تلطبيعي 100% أو كوب واحد من التوت أو 8 حبات من الفراولة كبيرة الحجم.
الخبز، والحبوب، والبذور: قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من الأرز الأسمر المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب، أي ما يعادل 100 غرام، أو ربع كوب من البازيلاء المطبوخة، أو العدس، أو الفاصولياء أي ما يعادل 50 غرامًا، أو ثلاثة أكواب من الفوشار أي ما يعادل 30 غرامًا.
كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم أي ما يعادل 240 ملليترًا، أو 225 غرامًا من الزبادي.