حذر أخصائي جراحة الأعصاب الألماني الدكتور مونتر ساباريني من الجلوس لمدة طويلة، إذ يتسبب في الإصابة بآلام وشد في الظهر، مضيفاً أنه يمكن مواجهة هذه المتاعب من خلال ممارسة تمارين بسيطة لمدة 10 دقائق يومياً من أجل تقوية عضلات وأربطة وأوتار الظهر.
ويقترح الأخضائي بعيادة ابن سينا في العاصمة الألمانية برلين التمارين الثلاثة التالية لمواجهة آلام الظهر والحماية منها:
أرجوحة الحوض
يعد هذا التمرين مفيداً للفقرات القطنية بصفة خاصة. ويبدأ في وضع الاستلقاء بحيث تكون الأرجل منتصبة، بينما يستقر الذراعان باسترخاء بجوار الجسم. وبعد ذلك يتم تحريك الحوض وإمالته للأمام والخلف، على أن تكرر الحركة لدقيقة على الأقل.
جسر الكتف الديناميكي
يبدأ هذا التمرين في وضع الاستلقاء أيضاً بحيث تكون الأرجل منتصبة، على أن تكون الأقدام قريبة جداً من الأرداف بحيث تكاد الأصابع تلمس الكعب.
وبعد ذلك، يتم ضغط الذراعين والكتفين إلى أسفل مع شد الأرداف بقوة، ثم رفع الخصر بحيث يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطاً مستقيماً، ثم شد الصرة باتجاه العمود الفقري. وبعد ذلك يتم خفض الحوض مرة أخرى مع تكرار التمرين حسب الرغبة.
سنام القطة
يبدأ هذا التمرين بأخذ وضعية القطة على النحو التالي: الركبتان متباعدتان بعرض الوركين والأيدي تحت الكتفين مع ثني المرفقين بعض الشيء.
وبعد ذلك يتم دفع العمود الفقري – خاصة بين لوحي الكتف – إلى أقصى حد ممكن نحو السقف على غرار وضعية سنام القطة. وبعد ذلك يتم إرجاع العمود الفقري إلى الوضع الأصلي مع تكرار التمرين حسب الرغبة.