يتفق الأطباء على ان الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم يمكن أن يساعد في تحسين المزاج ومستويات الطاقة العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم المزمن إلى زيادة مخاطر الصحة مثل أمراض القلب، فقدان الرؤية، وأمراض الكلى.
وسواء كنت تعاني من داء السكري من النوع 2 أو ترغب في منع الأمراض المزمنة وتحسين صحتك، فهناك عادات واستراتيجيات عدة في نمط الحياة يمكن أن تساعد في موازنة مستوى السكر في الدم، بحسب موقع “هيلث”:
– تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة: على الرغم من أنه قد لا يكون من الممكن القيام بذلك في كل وجبة، تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات بعد الخضراوات يؤدي إلى مستويات سكر أقل في الدم بعد الوجبات.
وفي إحدى الدراسات، تناول 16 مشاركا يعانون من داء السكري من النوع 2 الوجبة نفسها في أيام مختلفة بترتيبات مختلفة: الكربوهيدرات أولاً، تليها البروتين والخضراوات بعد 10 دقائق؛ أو البروتين والخضراوات أولاً، تليها الكربوهيدرات بعد 10 دقائق؛ أو جميع المكونات معا.
وتم قياس مستويات السكر في الدم، الأنسولين، ومؤشرات أخرى قبل الوجبات وكل 30 دقيقة بعد الأكل لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. وجد الباحثون أن مستويات السكر في الدم كانت أقل بكثير عند تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة بدلاً من البداية.
– تضمين المزيد من الألياف القابلة للذوبان في وجباتك: الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يتم تكسيرها وامتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم. وهذا يعني أن الألياف في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لن ترفع مستوى السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، تبطئ عملية الهضم، مما يعني أن الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها تدخل مجرى الدم ببطء أكبر، ويؤدي إلى تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
ويمكن العثور على مصادر طبيعية للألياف القابلة للذوبان في المكسرات، البذور، الفاصولياء، العدس، البازيلاء، التفاح، الموز، الشوفان، براعم بروكسل والأفوكادو.
– تجربة الصيام المتقطع: أصبح الصيام المتقطع استراتيجية شائعة لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك إدارة مستوى السكر في الدم.
وهناك طرق عدة لتنفيذ الصيام المتقطع، ولكن لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل خاص، تشير بعض الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول معظم السعرات الحرارية في الإفطار والغداء، والاستمتاع بعشاء أصغر وأبكر قبل الساعة 6:00 مساءً.
– اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: ليست جميع الكربوهيدرات متساوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم. وجدت إحدى المراجعات للأبحاث السابقة أن تناول الحبوب الكاملة يحسن مستويات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة.
– تضمين المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي: وتشمل جميع أنواع الفاصولياء، العدس، البازيلاء، والحمص. وهذه المجموعة الغذائية غنية بمضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي على مزيج فريد من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
– المشي بعد الوجبات: فهو يساعد جسمك على استخدام الكربوهيدرات التي تناولتها لتحريك العضلات، مما يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. كما يحسن المشي فعالية الأنسولين في إزالة السكر من الدم.
– ممارسة تمارين وتدريبات القوة: يساعد ممارسة تمارين وتدريبات القوة بالإضافة إلى بناء العضلات على تنظيم السكر في الدم.
– تناول إفطار غني بالبروتين: ما يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات طوال اليوم.
– تناول فاكهة الأفوكادو: فهي تحتوي على الدهون الجيدة، الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف. وتضمينها في الوجبات يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
– تناول المزيد من الأطعمة المخمرة: الأطعمة المخمرة وخبز العجين المخمر يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمي وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
– تقليل تناول السكر المضاف: وهو أي سكر يضاف إلى الطعام ولا يوجد بشكل طبيعي فيه. ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. فضلا عن تقليل بدائل السكر فبدائل السكر قد لا ترفع مستويات السكر في الدم فورًا مثل السكر المضاف، ولكنها ليست بديلاً جيدًا لإدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
– تناول فيتامين (د): لأن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يمكن أن يؤثر سلبًا على تنظيم مستويات السكر في الدم وفقًا لجمعية السكري الأميركية، ومع ذلك، من المهم أيضًا ملاحظة أن الإفراط في فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير طبيعي في مستوى الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى والأنسجة الرخوة والعظام بمرور الوقت.
– الحفاظ على الترطيب: يمكن أن يفيد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ووجدت الأبحاث العلمية علاقة عكسية بين تناول الماء وخطر الإصابة بمرض السكري النوع 2، مما يعني أن ارتفاع تناول الماء يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع 2.