من المعروف أن إنقاص الوزن يستلزم إما تناول كميات أقل من الطعام أو زيادة الحركة، ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج حقًا إلى استبعادها من نظامك الغذائي كل يوم لإنقاص الوزن؟ ربما يكون أقل مما تعتقد.
لتحديد مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، عليك حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). ويتألف هذا من معدل الأيض الأساسي (BMR) – الطاقة اللازمة لدعم العمليات الأيضية في جسمك في حالة الراحة – ومستوى نشاطك البدني.
إذا قمت بتقليل استهلاكك للطاقة (أو زيادة الكمية التي تحرقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية) بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تلاحظ فقدانًا في الوزن أسبوعيًا يبلغ نحو رطل واحد (0.45 كغم).
ولكن الدراسات تظهر أن حتى العجز الصغير في السعرات الحرارية (100-200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية أيضًا إلى تغيرات هرمونية تؤثر على التمثيل الغذائي والشهية. على سبيل المثال، يمكن أن تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى تباطؤ معدل التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات اللبتين، ما يقلل من الشعور بالشبع ويزيد من الجوع ويقلل من معدل التمثيل الغذائي.
كما يرتفع مستوى هرمون الغريلين المعروف باسم “هرمون الجوع” عند تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ما يبعث بإشارة إلى المخ لتحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام.
وتجعل مستويات الغريلين المرتفعة من الصعب الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حيث يشعر الجسم بالجوع باستمرار.
يمكن أن يتحسن مستوى الأنسولين، الذي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، عندما نحد من تناول السعرات الحرارية. ولكن في بعض الأحيان، تنخفض مستويات الأنسولين بدلاً من ذلك، مما يؤثر على التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض الإنفاق اليومي للطاقة.
يمكن أن يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، أيضًا – وخاصةً عندما نعاني من نقص كبير في السعرات الحرارية. وقد يؤدي هذا إلى تفتيت العضلات واحتباس الدهون، وخاصة في منطقة البطن.
إن التقييد التدريجي للسعرات الحرارية (تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 200-300 سعرة حرارية فقط في اليوم)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (وخاصة تلك الغنية بالبروتين والألياف)، وتناول وجبات منتظمة، كل هذا يمكن أن يساعد أيضًا في التخفيف من هذه التحديات الهرمونية.
ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يرغبون في تتبع السعرات الحرارية كل يوم، فإليك بعض الاستراتيجيات السهلة التي يمكن أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية اليومية دون التفكير كثيرًا في الأمر:
التحكم في الحصص الغذائية
البدائل الصحية
تناول الطعام بوعي
شرب الماء