بعد يوم طويل، لا شيء يضاهي الاستلقاء على أريكتك المريحة. لكن ماذا لو هذه المتعة البسيطة يمكنها تقديم أكثر من مجرد الاسترخاء عبر دمج بعض تمارين التمدّد المتعمدة في روتين الأريكة الخاص بك، ما يسمح لك بترقية هذه الطقوس الشائعة إلى أحد أشكال الرعاية الذاتية.
يمكن أن تساعدك ثلاثة تمارين تمدد موضحة أدناه على تحويل وقت الأريكة إلى تجربة علاجية توفر راحة فورية وفوائد طويلة المدى. وتركز تمارين التمدد هذه على مناطق الجسم التي نميل إلى الضغط عليها كثيرًا في حياتنا اليومية، لذا معالجتها أثناء وقت الأريكة اليومي قد يخفف وحتى يمنع الأوجاع والآلام المزمنة.
تمدّد 1: وضعية الحمامة في اليوغا
قف أمام أريكتك. ضع ساقك اليمنى المثنية على الوسادة بحيث تكون ساقك موازية لحافة الأريكة. وأرجع ساقك اليسرى إلى الخلف، مع ثني ركبتك إلى الأرض تمامًا مثل الركوع. يمكنك وضع وسادة على الأرض تحت ركبتك اليسرى لمزيد من الراحة. إذا كانت ركبتك اليمنى مرفوعة بشكل كبير عن الأريكة، فيمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل تلك الركبة للحصول على الدعم.
تنفس وحافظ على وضعية أطول لجذعك مع عمود فقري محايد. قم بالزفير وانحنِ من مفصل الوركين إلى الأمام بقدر يشعرك بالراحة مع زيادة شدّة التمدد. إذا كنت تشعر بالقدرة على القيام بذلك، يمكنك الانحناء بالكامل على ساقك المثنية، كما هي الحال في وضعية حمام اليوغا التقليدية. احتفظ بالوضعية التي تناسبك لمدة تتراوح بين ثلاثة وخمسة أنفاس عميقة. كرر الوضعية على الجانب الآخر.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في وركك الخارجي من دون أي ألم في ركبتك أو أسفل ظهرك. إذا شعرت بأي إحساس بالألم، تراجع فورًا وحاول التعديل أدناه.
للتعديل، اجلس على الأريكة مع وضع قدميك على الأرض وارفع ساقك اليمنى المثنية لأعلى لوضع كاحلك على ساقك اليسرى، فوق ركبتك مباشرةً، في وضع الرقم أربعة. كما هو مذكور أعلاه، قم بإطالة جذعك والانحناء للأمام لتكثيف الإحساس بالتمدد في الورك.تنفس، ثم كرر على الجانب الآخر.
التمدد 2: إطلاق المثنية الرباعية والوركية
قف أمام أريكتك، ووجهك بعيدًا عنها، وادفع قدمك اليمنى للأمام وانحنِ عند الركبة كما تفعل في تمرين الاندفاع. باستخدام طاولة جانبية أو ذراع الأريكة للحصول على الدعم، ارفع قدمك اليسرى خلفك وضعها فوق وسادة الأريكة. اثنِ ركبتك اليسرى نحو الأرض قدر الإمكان.
اعتمادًا على مدى شعورك بالشد، اضبط موضع ركبتك اليسرى بالقرب من الأريكة أو بعيدًا عنها لزيادة أو تقليل التمدد في عضلاتك الرباعية، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ساقك العلوية. كما في التمدد السابق، يمكنك وضع وسادة على الأرض لتلطيف ركبتك.
بمجرد تحديد وضعيتك، قم بالزفير، مع خفض ضلوعك السفلية إلى الأسفل بينما تقوم بدفع حوضك إلى الأسفل. هذه الوضعية تؤدي إلى تكثيف التمدد في عضلات الورك الموجودة في الجزء الأمامي من الورك. وذلك لأن أكبر عضلة مثنية في الورك، وهي العضلة القطنية الكبرى، ترتبط بالحوض. عندما تقوم بإنزال حوضك إلى الأسفل، فإن هذا الإجراء يطيل العضلة القطنية.
إذا لزم الأمر، يمكنك تعديل وتقليل الشدة من خلال الابتعاد عن الأريكة، والحفاظ على ركبتك الخلفية فوق الأرض، وعدم دمج الانحناء الجانبي.
التمدد 3: تمدد أوتار الركبة مع الالتواء
أثناء الوقوف، في مواجهة الأريكة، انحنِ إلى وضع شبه القرفصاء مع وضع ركبتيك أعلى بقليل من 90 درجة. ضع ساعدك الأيسر على الأريكة، في المنتصف وعموديًا على جذعك. قم بمد ذراعك الأيمن للأمام واستنشق بينما تُدير كتفك ومنتصف ظهرك حتى تضع ذراعك فوق رأسك بمحاذاة كتفيك عموديًا. وفي الوقت ذاته، قم بفرد ساقك اليمنى فقط، مع ترك ساقك اليسرى مثنية.
يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وأمام كتفك وأسفل ظهرك وأوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ساقك). اثبت على هذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
هذه في الواقع نسخة معدلة من تطور طاحونة الهواء، وهو امتداد أوصي الجميع بالقيام به يوميًا. للقيام بلف طاحونة هوائية كاملة من دون استخدام أريكتك، اتبع نفس الإشارات المذكورة أعلاه، لكن عوض وضع ساعدك الأيسر على أريكتك، ضع يدك اليسرى على ساقك اليسرى.
إن دمج التمدد المتعمد في روتين الأريكة الخاص بك لا يقتصر فقط على تخفيف التوتر مؤقتًا، إنه استثمار في رفاهيتك العامة وراحتك المستقبلية.