في الآونة الأخيرة، أصبح الكثير ممن يبحثون عن خيارات لوجبات خفيفة صحية يختارون البيض بدلاً من رقائق البطاطس المقلية؛ لفوائده الكثيرة وعناصره الغذائية. هذا التحول يعكس وعياً متزايداً بأهمية التغذية الصحية، ويسلط الضوء على قيمة البيض كغذاء متعدد الاستخدامات ومغذي. لكن ما هي الطريقة الأكثر صحية لطهو البيض؟ هذا السؤال يطرح نفسه مع تعدد طرق التحضير.
فوائد البيض الصحية: أكثر من مجرد بروتين
تشرح اختصاصية التغذية كيري بوينتون بيل فوائد تضمين البيض في نظامك الغذائي، وما إذا كانت طريقة الطهو التي تختارها تؤثر على قيمته الغذائية. فالبيض ليس مجرد مصدر للبروتين فحسب، بل هو كنز دفين من العناصر الغذائية الأساسية.
هل البيض مفيد حقاً؟
ربما يشتهر البيض بكونه غنياً بالبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد عضلاتنا على النمو والإصلاح، ويدعم جهاز المناعة، ويساعد في الحفاظ على قوة العظام. لكنه يقدم أيضاً الكثير من الفوائد الغذائية الأخرى.
وتقول كيري: «البيض غذاء كامل غير عادي إلى حد ما؛ لأنه يحتوي على نطاق واسع من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة بكميات مفيدة للجسم».
وأضافت: «البيض مصدر لفيتامين (أ) وحمض الفوليك، وغني بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين (د)، وفيتامين (ب 12)، والبروتين. كما يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، المفيدة للقلب، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والسكتات الدماغية».
العناصر الغذائية الرئيسية في البيض
تشتمل بعض العناصر الغذائية الموجودة في البيض على:
- البروتين: تحتوي البيضة متوسطة الحجم على نحو 6.4 غرام. ينصح البالغين بتناول نحو 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- فيتامين «د»: يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
- حمض الفوليك: يساعد في النمو السليم لمخ الجنين وجمجمته وحبله الشوكي أثناء الحمل. وتؤكد كيري أن «الاستهلاك اليومي الكافي لحمض الفوليك قد يكون وقائياً ضد الخرف لدى كبار السن».
- فيتامين «أ»: يدعم جهاز المناعة، ويساعد على الرؤية في الضوء الخافت، ويحافظ على صحة الجلد.
- فيتامين «ب 12»: ينتج خلايا الدم الحمراء ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- الكولين: وهو عنصر مهم لصحة دماغنا، ولنمو الرضع وتطورهم أثناء الحمل.
هل تناول بياض البيض فقط هو الأفضل؟
ترى كيري أنه للحصول على أقصى فائدة غذائية من البيض، يجب تناول كل من البياض والصفار.
توضح اختصاصية التغذية: «يعتقد الناس غالباً أن البياض فقط هو الغني بالبروتين، لكن كل من البياض والصفراء يحتويانه. كما أن الصفار هو المكان الذي توجد فيه معظم المغذيات الدقيقة».
الطريقة الأكثر صحة لطهو البيض: ما الذي يجب مراعاته؟
عندما يتعلق الأمر بكيفية طهو البيض، فهناك كثير من الخيارات، مثل: المقلي، والمخفوق، والمسلوق بدرجات طهو مختلفة.
أما بالنسبة لأيهما أفضل غذائياً، فتشير كيري إلى إن الأمر لا يعتمد كثيراً على طريقة الطهو، بل على ما تطهو البيض به.
وتوضح: «سواء كان البيض مسلوقاً أو مقلياً أو مخفوقاً، ما دام أنك تستخدم البيضة كاملة، فستظل توفر العناصر الغذائية نفسها».
وتكمل: «ليست طريقة الطهو هي المحدد، بل ما تضيفه إلى البيض هو ما يمكن أن يجعل طريقة ما متفوقة من الناحية الصحية. هل تقليه في دهون مشبعة، على سبيل المثال، أو تضيف الكريمة أو الزبدة إلى البيض المخفوق؟».
نصائح لكل طريقة طهو
- البيض المسلوق: عند سلق البيض، يتم سلقه في الماء فقط دون إضافات أخرى؛ ما يجعله طريقة صحية لتحضيره دون دهون إضافية. طهو البيض بأي طريقة يجعل البروتين الموجود فيه أسهل في الهضم.
- البيض المخفوق: الكثير منا يضيف مكونات مثل الكريمة والزبدة والجبن لجعل مذاق البيض المخفوق غنياً أكثر، ولكن هذا ليس الحل الأفضل للاستهلاك اليومي. تقول اختصاصية التغذية كيري بوينتون بيل: «عادة ما تكون منتجات الألبان هي ما يضيفه الناس، وهي تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة، وكذلك الملح إذا كنت تستخدم زبدة مملحة أو أجباناً مالحة. إذا كنت تتناوله بين الحين والآخر، فلا مشكلة كبيرة، ولكن إذا كان ذلك يومياً، فحاول طهو البيض المخفوق برشة من الحليب بدلاً من ذلك».
- البيض المقلي: إذا كنت تقلي البيض، فاختر الدهن أو الزيت الذي تستخدمه بحكمة. تلفت كيري بوينتون بيل النظر إلى أن «استخدام الزبدة يضيف سعرات حرارية ودهوناً مشبعة. إذا كنت تقلي البيض بقليل من الزبدة بين الحين والآخر، فلا مشكلة في ذلك. ولكن إذا كنت تستخدم كمية كبيرة، كما في تحضير وجبة مقلية كاملة أو تناول بيض مقلي يومياً، فمن الأفضل اختيار زيت أحادي غير مشبع مثل زيت الزيتون».
ما هو أفضل طعام يقدم مع البيض؟
تقول كيري إن «تناول البيض مع أطعمة كربوهيدراتية يساعد في تحقيق توازن الوجبة من خلال توفير مصدر أكثر كفاءة للطاقة». يمكن أن تشمل هذه الأطعمة الخبز الأسمر، أو البطاطا الحلوة، أو حتى بعض الفواكه.
في الختام، يعتبر البيض إضافة غذائية قيمة لأي نظام غذائي، بغض النظر عن طريقة طهوه. ومع ذلك، فإن الانتباه إلى المكونات الإضافية والدهون المستخدمة في الطهي يمكن أن يساعد في تعظيم الفوائد الصحية لهذا الغذاء المتكامل. لذا، استمتع بوجبة البيض الصحية، وتذكر أن التوازن هو المفتاح!