يعتبر الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقراً أمراً بالغ الأهمية، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري. يلعب النظام الغذائي دوراً محورياً في هذا التحكم، ويبرز البروتين كعنصر غذائي أساسي يمكن أن يساعد بشكل كبير في تنظيم مستويات الجلوكوز. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساهم في خفض مستوى السكر في الدم من خلال التأثير على هضم الكربوهيدرات، مما يجعله جزءاً لا يتجزأ من خطة غذائية صحية. وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم مصادر البروتين الحيوانية مثل الدواجن والبيض والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى مصادر نباتية قيمة.
المأكولات البحرية: كنز من البروتين وصحة السكري
تُعد المأكولات البحرية خياراً ممتازاً لتعزيز صحة السكري. فهي لا توفر مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة فحسب، بل تساهم أيضاً في تحسين الحالة التغذوية العامة للجسم. تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على دهون صحية، وفيتامينات أساسية، ومعادن حيوية، ومضادات أكسدة قوية، وكلها تلعب دوراً في تنظيم مستوى السكر في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المأكولات البحرية بانتظام يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، ويدعم جهود إدارة الوزن. البروتين الموجود في الأسماك يعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية.
توصي الجمعية الأميركية للسكري بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعياً. كما أن ارتفاع استهلاك الأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى مرضى السكري، وهو أمر مهم نظراً لارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب لدى هذه الفئة.
الدواجن: بروتين قليل الدسم للتحكم في السكر
تُعدّ الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، إضافة مفيدة جداً للنظام الغذائي بهدف التحكم في مستوى سكر الدم. باعتباره بروتيناً قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات، يساعد الدجاج على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يمنع الارتفاعات المفاجئة في مستوى السكر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين من الدجاج أن يعزز الشعور بالشبع، مما يساهم في إدارة الوزن بشكل فعال. الحفاظ على وزن صحي هو جزء أساسي من التحكم في مرض السكري.
البيض: قوة غذائية لتنظيم السكر في الدم
البيض، على الرغم من الجدل الدائر حوله في الماضي، يُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين ويمكن أن يلعب دوراً إيجابياً في تنظيم مستويات السكر في الدم. وجدت الدراسات أن تناول بيضة كبيرة واحدة يومياً قد يساعد في خفض مستويات سكر الدم الصائم وتحسين حساسية الإنسولين.
كما أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يتضمن البيض يساعد في عكس حالة ما قبل السكري، مما يشير إلى أن مرضى السكري يجب أن يهدفوا إلى تضمين من بيضتين إلى أربع بيضات في نظامهم الغذائي الأسبوعي.
المكسرات: دهون صحية وبروتين لتثبيت السكر
المكسرات هي وجبة خفيفة مفيدة جداً في خفض مستويات السكر في الدم وتثبيتها. فهي تحتوي على مزيج فريد من الدهون الصحية، والألياف، والبروتين، مع نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات. تناول حفنة صغيرة من المكسرات يساعد على تقليل الشعور بالجوع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الشعور بالشبع.
تعتبر المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والتي قد تساهم في تحسين حساسية الإنسولين. كما أن هذه الدهون قد تحفز إفراز هرمون GLP-1، الذي بدوره يعزز إفراز الإنسولين للمساعدة في السيطرة على ارتفاع مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، المكسرات مصدر جيد للمغنسيوم، وهو معدن يلعب دوراً مباشراً في استقلاب الجلوكوز وإفراز الإنسولين. قد يكون مرضى السكري من النوع الثاني أكثر عرضة لخطر نقص المغنسيوم.
العدس: بروتين نباتي وألياف لصحة السكري
يُعدّ العدس مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، وهو خيار رائع للأشخاص الذين يفضلون الأنظمة الغذائية النباتية أو يسعون إلى تقليل استهلاك اللحوم. العدس غني بالألياف والبروتين، وقد يساعد محتواه من الألياف والبروتين على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، مما يساهم في إدارة الوزن وتنظيم مستوى السكر في الدم.
يتميز العدس بانخفاض مؤشره الجلايسيمي، مما يجعله خياراً قيّماً لمرضى السكري. وقد وجدت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للعدس المطبوخ (حوالي 50 غراماً) يقلل بشكل ملحوظ من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري.
التوفو: بديل نباتي غني بالبروتين
يُعدّ التوفو (المصنوع من فول الصويا) مفيداً في إدارة مرض السكري كونه غذاءً نباتياً غنياً بالبروتين. وهو منخفض الدهون المشبعة والكولسترول، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر والإنسولين في الدم. يعتبر التوفو خياراً متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
كيف يساعد البروتين في تنظيم مستوى السكر في الدم؟
يلعب البروتين دوراً داعماً في تنظيم مستوى السكر في الدم لعدة أسباب:
بطء الهضم
يستغرق هضم البروتين وقتاً أطول مقارنة بهضم الكربوهيدرات. هذا يعني أن تناول البروتين مع وجبات الطعام يمكن أن يبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
محتوى الأحماض الأمينية
تعمل الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الكربوهيدرات المهضومة إلى مجرى الدم. هذا يساعد على التحكم في الارتفاعات السريعة في مستوى السكر في الدم التي قد تحدث بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات فقط.
تحسين الشعور بالشبع
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة غير ضرورية غنية بالكربوهيدرات والسكريات.
باختصار، دمج هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة للمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتحسين الصحة العامة، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري. تذكر دائماً استشارة أخصائي تغذية أو طبيبك لتحديد أفضل خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.