تعدّ المكسرات من أبرز المكونات الغنية بالمغذيات الدقيقة، فهي ليست فقط غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين E، بل تقدم كذلك جرعة مهمة من البروتين النباتي.
وتقول أخصائية التغذية الرياضية والناطقة باسم “أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية” في الولايات المتحدة، جولي ستيفانسكي إن بعض الأطعمة قد تتميّز بعنصر غذائي واحد فقط، كفيتامين C أو الألياف، ولكن المكسرات تختلف، فهي “محطات غذائية متكاملة تحتوي على أكثر من عنصر نحتاجه وبكميات لا نحصل عليها غالبًا من مصادر أخرى”.
فالبروتين هو العنصر الأهم هنا، حيث تحتوي معظم أنواع المكسرات الغنية بالبروتين على حوالي 4 إلى 7 غرامات من البروتين النباتي في كل أونصة واحدة، أي ما يعادل ربع كوب تقريبًا.
وهي كمية مناسبة تمامًا يمكن خلطها مع اللبن، أو إضافتها إلى سلطات الحبوب، أو إدخالها في العصائر، أو ببساطة تناولها كوجبة خفيفة في أي وقت، وفقا لموقع ومن هيلث مغازين.
ووفقًا لفريق “مختبر اختبار وصفات Women’s Health” الذين يملكون خبرة جماعية تمتد لأكثر من 30 عامًا في مجالات الغذاء والتغذية، فإن المكسرات لا تسهم فقط في بناء العضلات وصيانتها، بل تزوّد الجسم بالطاقة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أن من السهل إدخالها في الروتين الغذائي اليومي، فهي لا تفسد بسرعة، ويمكن تناولها نيئة، وتُحفظ لفترة أطول في المجمد، كما أنها مثالية للنقل في الحقيبة أو حقيبة الظهر للوجبات السريعة الصحية في أثناء التنقل.
الفول السوداني:
يوفّر الفول السوداني 7 غرامات من البروتين لكل أونصة، ما يجعله يتفوق على البيض في هذا الصدد. ويُعد الفول السوداني خيارًا اقتصاديًا وواسع الانتشار.
ويمكن تناوله كاملًا بقشره، أو استخدامه في صنع زبدة الفول، أو فرمه على أطباق النودلز، أو إضافته إلى اليخنات الحارة.
اللوز:
اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل أونصة، ويمكن تناوله بعدة أشكال: نيئ، محمّص، شرائح، أو مطحون. يُستخدم في إعداد الحليب النباتي، والطحين البديل الخالي من الغلوتين.
بالإضافة إلى البروتين، يوفر اللوز نسبة ممتازة من الكالسيوم ومضادات الأكسدة، خاصة عند تناوله مع قشره الغني بالألياف والنكهة.
الفستق:
بجانب الطعم الممتاز، تحتوي كل أونصة من الفستق على 6 غرامات من البروتين، أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي الموصى به.
ويُعد وجبة خفيفة مثالية في الحفلات أو بعد التمارين، ويمكن تناوله بمفرده أو كجزء من خلطات الوجبات الخفيفة الصحية.
الصنوبر:
يحتوي الصنوبر على 4 غرامات من البروتين في الأونصة الواحدة، بالإضافة إلى فيتامين E وK، والمغنيسيوم، والحديد.
ويُستخدم عادة في صلصات البيستو، أو يُضاف إلى كرات اللحم والنباتات الخضراء لإضافة القرمشة والنكهة.
الجوز:
مع احتوائه على 4 غرامات من البروتين، يتميز الجوز بتركيز عالٍ من حمض ALA، وهو نوع من الأوميغا 3 النباتية التي تساعد في مقاومة الالتهابات المزمنة.
ويمكن طحنه واستخدامه في صلصات الأعشاب أو إضافته إلى الباستا والسلطات.
الكاجو :
يحتوي الكاجو على 4 غرامات من البروتين ويتميّز بطعمه الزبدي وقوامه الكريمي. غني بالزنك والنحاس والمغنيسيوم، ويدعم صحة المناعة ووظائف العضلات.
يمكن غليه مع الماء والتوابل ثم هرسه كبديل نباتي للصلصات الكريمية، أو استخدامه في وصفات الحلويات الغنية بالبروتين.
البندق:
البندق يحتوي على 4 غرامات من البروتين، ويتميز بطعمه الحلو الغني. يُخلط مع المكسرات الأخرى والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة في خلطات النزهات، أو يُحمّص لإبراز نكهته.
ويمكن إزالة قشره بسهولة عبر لفّه في منشفة مطبخ وفركه جيدًا.
الجوز البرازيلي:
الجوز البرازيلي يقدم 4 غرامات من البروتين، ولكنه يتفوّق بتركيز مذهل من السيلينيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة على أكثر من 100% من الاحتياج اليومي.
والسيلينيوم يساعد في حماية الخلايا من التلف ومقاومة العدوى، لكن يُنصح بعدم تناول أكثر من حبة أو اثنتين يوميًا لتجنّب التسمم بالسيلينيوم.