عادةً ما يبدأ الراغبون في إنقاص وزنهم بتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام؛ ما يؤدي غالباً إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ولتجنب ذلك، أوصى موقع «أبونيت.دي» الذي يعد البوابة الرسمية للصيادلة الألمان، مَن يرغب في إنقاص وزنه بتناول الأطعمة، التي تُطيل الشعور بالشبع، أي الغنية بالبروتين والألياف الغذائية؛ إذ تملأ المعدة، وفي الوقت نفسه تُوفر العناصر الغذائية المهمة، التي يحتاج إليها الجسم.
وأوضح الموقع أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على إنقاص الوزن؛ لأنها تؤثر على هرمونين مهمين: وهما «الجريلين»، الذي يُحفز الجوع، و«الليبتين»، الذي يُعطي شعوراً بالشبع. ويمكن للبروتين أن يكبح الشهية لمدة تتراوح بين أربع وست ساعات.
وإلى جانب اللحوم الحمراء قليلة الدسم ولحوم الدواجن، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللبن الرائب؛ إذ تحتوي 100 جرام منه على نحو 10 إلى 14 جراماً من البروتين، كما أنه قلما يحتوي على دهون أو سكريات، على الأقل في شكله الطبيعي.
وتحتوي البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا أيضاً على نسبة عالية من البروتين؛ إذ تحتوي 100 جرام على نحو 20 إلى 25 جراماً من البروتين.
كما أن البقوليات غنية بالألياف الغذائية، والتي تساعد على إطالة الشعور بالشبع؛ حيث يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء، ما يضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة. وبالإضافة إلى ذلك، تتمتع الألياف الغذائية بتأثير إيجابي على عملية الهضم؛ إذ يمكنها على سبيل المثال المساعدة في علاج الإمساك.
وتندرج منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني ضمن الأطعمة الغنية جداً بالألياف الغذائية، وبالتالي فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من أنواع الدقيق الأبيض.
وعلى الرغم من أن الموز ليس فاكهة منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد؛ إذ يتم إطلاق السكر الموجود في الموز ببطء في الجسم، وبالتالي يوفر طاقة طويلة الأمد وإلكتروليتات مهمة مثل البوتاسيوم؛ ما يجعله وجبة خفيفة مثالية على سبيل المثال بعد التمرين.
وتحتوي عائلة التوت، التي تضم الفراولة والتوت والتوت الأزرق، على الكثير من الماء الألياف الغذائية، مع نسبة سكر قليلة نسبياً، ما يجعلها وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات.