مع بداية حلول الأيام الباردة في فصلي الخريف والشتاء، يصبح من الضروري الحصول على الفيتامينات اللازمة للحفاظ على الصحة ومقاومة الأمراض.
ويتعرض الجسم خلال هذه الفترة للعديد من الفيروسات والعدوى، مما يجعل من الضروري تعزيز جهاز المناعة والطاقة. وللحصول على هذه الفيتامينات والمعادن، يمكن الاعتماد على الغذاء أو المكملات الغذائية في بعض الحالات، بحسب موقع “الديلي ميل”. ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات، والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، يمكن تعزيز المناعة والطاقة ومقاومة الأمراض الموسمية.
فيتامين A: تقوية البصر والمناعة
-الكمية المطلوبة يوميًا: 700 ميكروغرام للرجال و600 ميكروغرام للنساء
-المصادر: الجزر، السبانخ، البيض، الجبن، والأسماك الدهنية.
وفيتامين A ليس فقط مهمًا للرؤية ولكنه يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على دفاعات الجسم الطبيعية، مثل صحة الجلد والأغشية المخاطية في الأنف والرئتين والأمعاء. يساعد في تعزيز جهاز المناعة، خاصةً في الأشهر الباردة عندما تكون نزلات البرد أكثر شيوعًا.
ويوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين مثل الجزر والبطاطا الحلوة، والتي تتحول إلى فيتامين A في الجسم لتعزيز الحماية ضد العدوى مثل التهاب الحلق الفيروسي والأنفلونزا.
فيتامينات B: طاقة وحيوية الجسم
-الكمية المطلوبة يوميًا: تختلف حسب نوع الفيتامين.
-المصادر: اللحوم، البيض، الحليب، الخضروات الورقية، البقوليات.
تساعد فيتامينات B الثمانية في تحويل الطعام إلى طاقة ونقل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم. الثيامين (B1)، النياسين (B3)، والريبوفلافين (B2) تعتبر مهمة لإطلاق الطاقة من الطعام.
بينما يُستخدم B6 لتخزين الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات، فإن فيتامين B12 وحمض الفوليك (B9) ضروريان لصحة خلايا الدم الحمراء ومنع الإصابة بفقر الدم، الذي يمكن أن يسبب التعب وألم العضلات وضيق التنفس.
فيتامين C: حماية الخلايا وتسريع التعافي
-الكمية المطلوبة يوميًا: 40 ملغرام
-المصادر: البرتقال، البروكلي، الفلفل، الفراولة.
فيتامين C معروف بقدرته على تعزيز جهاز المناعة وحماية الخلايا من الأضرار. على الرغم من أن تناول فيتامين C لن يمنع الإصابة بالبرد، إلا أنه قد يساعد في تسريع وقت التعافي.
وبالإضافة إلى ذلك، يساهم فيتامين C في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والأوعية الدموية، وكذلك في التئام الجروح. ومن أهم مصادره البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة.
فيتامين D: فيتامين الشمس لتقوية العظام
-الكمية المطلوبة يوميًا: 10 ميكروغرام
-المصادر: الفطر، الجبن، البيض، السلمون.
يُعرف فيتامين D بفيتامين الشمس لأن الجسم يمكنه إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والجهاز المناعي.
وخلال أشهر الشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الأسماك الزيتية والفطر، أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.
الزنك: يحمي الجهاز المناعي
-الكمية المطلوبة يوميًا: 9.5 ملغ للرجال و7 ملغ للنساء
-المصادر: المحار، اللحوم، الجبن، الحبوب الكاملة.
ويعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا لدعم جهاز المناعة، حيث يساعد في منع تكاثر الفيروسات وتنشيط خلايا الدم البيضاء لمكافحة العدوى.
وبالإضافة إلى دوره في تعزيز جهاز المناعة، يعد الزنك ضروريًا لشفاء الجروح ومعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من الطعام.
وينصح بالحصول على الزنك من النظام الغذائي لتجنب تأثيراته على مستويات العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس.